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白小姐东方心经马报
在家怎么做力量训练?
发布日期:2019-09-01 18:56   来源:未知   阅读:

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  1.平衡垫站立。a8 dj串烧2010 第二季现场歌曲第37分钟那首英文单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

  2.单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

  3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

  4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。石家庄国际啤酒节今日开门纳客旅游9路等3条公交车延时

  5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

  以上练习均按照小负荷多次数的训练原则,静止练习时间每组15—30秒,运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高,可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态,并使呼吸配合动作,体会到每一个动作的要点,做到“身到心到,身心融合”。

  散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负,击中、摔倒对方均需要力量,具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

  功能: 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行,增大力量而不增加体重尤为重要,

  运动员在发出动作之后回收的过程中,或者动作与动作之间的间歇期,使肌肉尽量保持合理的放松,有利于肌肉迅速补充能力物质,有利于神经调节机制得到缓冲,有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响,从而使动作能够发出最大力量。

  在训练过程中,要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作,保证神经系统的兴奋性,保证参与工作肌肉的刺激强度,从而提高训练质量,保证运动员最大力量的增长。

  完成每个动作要充分调动大肌肉群做功,否则,蝎子怎么折纸大全图解,不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

  力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下,应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

  在平时训练中,要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处,以充分发挥击打力量。

  ? 肌肉工作的方式: 散打运动员发展最大力量,应以克制性和退让性的动力性工作方式为主,辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一,但在高水平运动员训练时,静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。

  ? 选择增大肌肉体积来发展最大力量时,采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。

  ? 对于高水平运动员,静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果,达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。

  ? 练习动作的速度: 无论采用哪种方法发展最大力量,都必须保持较慢的动作速度。

  ② 在进行向心力量练习时,如果动作速度太快,力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段,而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

  采用改善神经调节机制途径发展最大力量,中等动作速度的练习效果最佳,每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。

  为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低,要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。

  ? 改善肌肉协调的最大力量练习,通常每组练习的重复次数为 2~6 次,完成一组练习的约需 3~15 秒钟;